Les Bikeuses vous proposent un programme d'entrainement accessible à tous les niveaux et réalisable en seulement 10 minutes tous les jours. Le site Les Bikeuses ne peut être tenu responsable en cas d'accident ou de blessure de quelconque nature.

Semaine 1

Jour 1 - Jour 2 - Jour 3

Echauffement : Bras, épaules, poignets, bassin, dos

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  • Faites les mouvements lentement
  • Prenez votre temps
  • Réalisez les exercices pendant 20 secondes chacun
  • Enchaînez les exercices sans pause

Gainage planche : 20 secondes de chaque côté (X2)

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  • Ne cambrez pas votre dos : gardez le dos droit
  • Serrez / contractez les fesses
  • Gardez la tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale (évitez de lever la tête en l'air)

Pompe sur genoux : 5 répétitions (X1)

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  • Gardez le dos droit
  • Gardez vos coudes plutôt collés le long du corps
  • Inspirez en descendant, expirez en montant
  • Descendez lentement et montez rapidement

Gainage dynamique sur les côtés : 20 secondes (X2)

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  • Effectuez les mouvements lentement
  • Respirez en continu
  • Si l'exercice est difficile, mettez une jambe devant l'autre, en appui sur le sol

Position de l'araignée : 30 secondes (X2)

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  • Respirez en continu
  • Gardez le dos droit
  • Serrez / contractez les fesses

Semaine 1

Jour 4 - Jour 5 - Jour 6 - Jour 7

Echauffement : Bras, épaules, poignets, bassin, dos

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  • Faites les mouvements lentement
  • Prenez votre temps
  • Réalisez les exercices pendant 20 secondes chacun
  • Enchaînez les exercices sans pause

Gainage planche : 20 secondes de chaque côté (X2)

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  • Ne cambrez pas votre dos : gardez le dos droit
  • Serrez / contractez vos fesses
  • Gardez la tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale (évitez de lever la tête en l'air)

Pompe sur genoux : 6 répétitions (X2)

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  • Gardez le dos droit
  • Gardez vos coudes plutôt collés le long du corps
  • Inspirez en descendant, expirez en montant
  • Descendez lentement et montez rapidement

Position de l'araignée : 30 secondes (X2)

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  • Respirez en continu
  • Gardez le dos droit
  • Serrez / contractez les fesses

Semaine 2

Tous les jours

Echauffement : Bras, épaules, poignets, bassin, dos

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  • Faites les mouvements lentement
  • Prenez votre temps
  • Réalisez les exercices pendant 20 secondes chacun
  • Enchaînez les exercices sans pause

Gainage planche : 25 secondes de chaque côté (X2)

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  • Ne cambrez pas votre dos : gardez le dos droit
  • Serrez / contractez vos fesses
  • Gardez la tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale (évitez de lever la tête en l'air)

Pompe sur genoux : 6 répétitions (X3)

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  • Gardez le dos droit
  • Gardez vos coudes plutôt collés le long du corps
  • Inspirez en descendant, expirez en montant
  • Descendez lentement et montez rapidement

Position de l'araignée : 30 secondes (X2)

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  • Respirez en continu
  • Gardez le dos droit
  • Serrez / contractez les fesses

Avec matériel

Curl Biceps : 10 répétitions chaque bras (X3)

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  • Gardez vos coudes collez le long du corps
  • Seuls les avant-bras bougent, le bras reste immobile
  • Inspirez en descendant l'haltère, expirez en montant

Développé militaire : 7 répétitions (X3)

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  • Conservez le dos droit
  • Gardez le haut du corps contracté (sangle abdominale et dos)
  • Inspirez en descendant (pendant que vous retenez les haltères dans la descente) et expirez au moment de pousser vers le haut